【DSE2024】5大醒神護腦食物推介 營養師教飲食攻略增溫習專注力

DSE開考在即，相信不少應屆考生正密鑼緊鼓地溫習。除了保持良好的作息習慣，健康飲食亦對精神及體力十分重要。「食錯嘢」不止有機會誘發腸胃炎症，更有機會影響精神、容易飯氣攻心、專注力變差，大大降低溫習成效！

營養師李杏榆（Annie）精選了5類提神護腦食物推介，並教大家一些飲食宜忌，助考生養好身心迎戰。

5類提神護腦食物推介

家長及考生於選擇食材時，可揀選含以下5類營養成分的食物，對提神醒腦、改善專注力、護眼等都有幫助。

1/ Omega-3脂肪酸
深海魚如三文魚、銀鱈魚、日本鯖魚均有助補充腦部及眼睛所需的營養，煎、焗均可。

▲ 三文魚有助補充腦部及眼睛所需的營養，煎、焗均可。（iStock圖片）

2/ 膽鹼
常見於雞蛋之中，建議可每朝吃兩隻烚蛋或煎蛋，對腦部有好處。

3/ 維他命B
幫助營養代謝，補充神經傳導所需的營養。不少蔬果、肉類均含維他命B，惟經高溫煮熟後營養容易流失，故可改以進食堅果仁類補充，如杏仁、核桃。

4/ 玉米黃素
簡單如粟米炒蛋，已可補充到這類營養素，有助護眼兼護腦。

▲ 吸收蛋白質亦有助緩和升糖指數，使血糖不會於短時間內急升，如雞胸便是好選擇。（iStock圖片）

5/ 複合性碳水化合物
穀物早餐如麥皮、燕麥類，或含多種微量營養的紅米和糙米飯，有助穩定血糖，令人更容易集中精神。

Annie提醒學生每日一定要食早餐，但必須選擇有營養的餐點，否則比不吃早餐的負面影響更大。如穀麥麵包配芝士蛋或芝士火腿，加一杯牛奶或豆漿。切忌只吃澱粉類或加工食品，如咖喱魚蛋、燒賣或薯餅等，因高油份食物難以消化，亦會影響專注力。

▲ 部分人會飲雞精提神兼消除疲勞，營養師李杏榆指這類不含咖啡因的天然成分並不會影響專注力及精神，早上飲雞精補充營養沒太大問題。

忌高糖及含咖啡因食物

不少年輕人嗜甜，溫書時或會吃朱古力、飲台式手搖飲品，Annie指高糖分食物會使血糖水平急劇上升，血糖不穩定易使人睏倦，更難以集中精神專注溫習。而因小朋友及青少年對咖啡因的代謝能力較成年人低，但不少能量飲品，甚至汽水如可樂的咖啡因含量都偏高，Annie建議少飲為妙，可免則免。

她引述美國兒童及青少年精神病學會（AACAP）的建議指，12至18歲青少年的咖啡因建議攝取量為每日100毫克，即兩罐12安士（約360毫升）的可樂已達上限；攝取過量咖啡因的話，除了容易使心跳加速、血壓上升，更有機會影響睡眠質素，或使人情緒煩躁。

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溫書飯氣攻心點解決？

飯後之所以會「飯氣攻心」昏昏欲睡，源於進食高升糖指數食物，使血糖短時間內急速上升，便會覺得睏倦。Annie解釋，使血糖急升的元兇非只得甜食，若午餐多飯少菜欠缺纖維，又或是進食容易消化、澱粉質比例高的碳水化合物如粥、飯糰等，都會使血糖急升。

她建議學生若溫習安排密集，選擇以飯糰充飢的話，可加配一杯豆漿、兩隻溏心蛋或即食雞胸，因除纖維外，吸收蛋白質亦有助緩和升糖指數，使血糖不會於短時間內急升。

記者：吳霆俊